(Ingezonden bericht)
Wandelen is misschien wel de meest toegankelijke manier om fit te blijven. Je hebt er weinig voor nodig, je bent buiten en je kunt het je hele leven volhouden. Toch merkt bijna iedereen die een stap verder gaat, een meerdaagse trektocht, een stevige bergwandeling of een volle week op een wandelvakantie, dat het lichaam dan ineens om meer vraagt dan alleen wandelen. Knieën gaan protesteren op de afdaling, de heupen worden stijf onder het gewicht van een rugzak en de laatste kilometers van de dag voelen zwaarder dan de eerste. Een beetje gerichte training maakt op die momenten het verschil tussen afzien en genieten.
De afdaling is zwaarder dan je denkt
Veel wandelaars onderschatten de afdaling. Bergop voel je je longen en je bilspieren, maar bergaf krijgen je benen de grootste klappen te verduren. Bij elke stap omlaag remmen je bovenbeenspieren je gewicht af en die afremmende beweging belast je knieën fors, zeker met een rugzak om. Sterke beenspieren werken dan als schokdempers: ze vangen die belasting op, in plaats van dat je gewrichten en pezen het allemaal moeten verwerken. Precies daarom hebben mensen met sterke benen doorgaans veel minder last van hun knieën na een lange daling.
Sterke benen, een stabiele romp
Een goede wandelaar bouwt op een paar plekken kracht op. Je benen, met de bovenbeenspieren, hamstrings, bilspieren en kuiten, leveren het werk op klim en afdaling. Je romp en heupen zorgen voor balans op oneffen terrein en houden je rechtop wanneer je een zware rugzak draagt. En je enkels en voeten, vaak vergeten, bepalen of je stevig staat op een wortelpad of juist door je enkel gaat. Train je die gebieden, dan loop je niet alleen langer pijnvrij door, maar voel je je ook een stuk zekerder op lastig terrein.
Een paar oefeningen die je verder brengen
Je hoeft geen bodybuilder te worden om hiervan te profiteren. Squats en lunges trainen precies de spieren die je op de afdaling nodig hebt. Step-ups op een bankje of trap bootsen het klimmen na en zijn daarmee bijna wandelspecifiek. Kuitheffingen maken je onderbenen sterker voor de lange duur en op één been balanceren traint de kleine stabiliserende spiertjes die je enkels beschermen. Voeg daar een oefening voor je romp aan toe, zoals een plank en je hebt een basis die zich op het pad meteen terugbetaalt. Twee korte sessies per week zijn vaak al genoeg om verschil te merken.
Conditie voor de hele dag
Kracht alleen is niet het hele verhaal. Wie dag na dag urenlang doorstapt, heeft ook uithoudingsvermogen nodig. De combinatie van krachttraining en conditie, soms hybride training genoemd, bereidt je lichaam op allebei voor: sterke spieren die de belasting aankunnen en een motor die het uren volhoudt. Die mix zorgt ervoor dat je op dag drie van een trektocht nog redelijk fris vertrekt, in plaats van jezelf de heuvel op te slepen.
Train gericht naar je doel
Heb je een concreet doel voor ogen, bijvoorbeeld een pelgrimsroute, een hut-tot-hut-tocht in de Alpen of gewoon een actieve wandelvakantie, dan helpt het om je daar rustig en gericht op voor te bereiden. Een opbouw die past bij jouw conditie voorkomt dat je geblesseerd of oververmoeid aan de start verschijnt. Begeleiding kan daarbij prettig zijn, zeker als je niet goed weet waar te beginnen of als je oude klachten wilt ontzien. Woon je in de buurt van Eindhoven, dan kun je voor zo’n persoonlijke opbouw bijvoorbeeld terecht bij personal training Eindhoven, waar een trainer een programma afstemt op jouw lijf en je wandeldoel. Bij Hybrid Gym Eindhoven ligt de nadruk op goede techniek en blessurevrij trainen, wat precies aansluit bij wat je als wandelaar nodig hebt.
Het mooie is dat je van die extra kracht je leven lang plezier hebt. Een sterker lichaam draagt je verder, beschermt je gewrichten en zorgt ervoor dat je ook over twintig jaar nog met gemak die berg op loopt. Wandelen houdt je fit, maar een beetje training houdt je wandelend. En dat maakt elke volgende tocht net wat lichter, mooier en verder.
